Les sportifs évitent la graisse : erreur !

Mise à jour par Marion Garteiser, journaliste santé le 18/11/2013 - 14h35
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La plupart des athlètes en endurance évitent le gras comme la peste.

Ils craignent la prise de poids. Erreur !

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Des graisses bénéfiques pour les sportifs

Les sportifs font souvent un embargo sur les graisses
Ils craignent de prendre du poids. Mais cette tactique est une erreur... En effet, en cas de privation, les muscles "désapprennent" la lipolyse, c'est-à-dire le fait de brûler les graisses en les oxydant. Il serait plus efficace de les y entraîner !

Par une alimentation plus grasse, on améliore aussi les capacités de stockage au sein de la fibre.
Il faut savoir en effet que, chez la majorité des athlètes en endurance, l'association d'une forte restriction lipidique et d'une grosse charge d'entraînement stabilise les stocks à des niveaux extrêmement bas. Un retour vers une alimentation plus grasse contribue à une reconstitution normale des réserves, ce qui permet, le jour J, de tenir l'effort plus longtemps.

Nos gènes influent sur notre capacité à brûler la graisse

Enfin, on soupçonne l'expression d'autres influences notamment sur le terrain génétique. On observe par exemple que certains acides gras saturés (charcuteries, viandes, fromages) inhibent l'activité des gènes impliqués dans le processus de la lipolyse (oxydation des graisses).

A l'inverse, les acides gras de la lignée "oméga 3" (surtout le poisson) activent ces mêmes gènes, ce qui se traduit par un plus grand nombre d'enzymes par gramme de muscle et de tissu adipeux.

On comprend par là qu'une alimentation riche en viande induira progressivement une résistance à la perte de poids, tandis qu'une bonne assimilation des graisses de poissons permettra au contraire de brûler plus facilement ses réserves et de développer l'endurance de manière très efficace.

Malheureusement, on estime que 90% des athlètes se trouvent en situation de carence en graisses.

  • D'une part, leur ration renferme trop peu de graisses de la famille oméga 3.
  • De l'autre, leur consommation totale de lipides est trop juste, de sorte que le peu de "bonnes" graisses qui leur restent sont détournées afin de servir de carburant d'appoint. La solution passe alors par un enrichissement spécifique de la ration.

Quelques conseils diététiques :

  • Assaisonnez vos végétaux avec des huiles d'olive et de colza: 3 cuillerées à soupe par jour.
  • Ne lésinez pas sur les noix, noisettes, amandes, etc. On peut en manger tous les matins ou en collation après l'entraînement.
  • Prévoyez des repas à base de poissons gras deux à trois fois par semaine.
  • Tartinez votre pain de beurre : 10 à 15 g par jour.
  • Mangez du fromage: 40 g par jour
  • Ne boycottez plus les oeufs (+/- 5 par semaine), les avocats (1 ou deux par semaine), le chocolat noir (10 à 20 g/jour), etc.
Initialement publié par Gilles Goetghebuer, journaliste santé le 12/09/2006 - 00h00 et mis à jour par Marion Garteiser, journaliste santé le 18/11/2013 - 14h35
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