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Sucre : combien, comment et quand?

Mise à jour par Marion Garteiser, journaliste santé le 17/12/2013 - 14h43
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Le sucre, combien ?

Toutes les instances nutritionnelles ont toujours été d'accord sur le fait que 5% au maximum des calories quotidiennes pouvaient être apportées par le sucre, quelque soit sa forme.

1 g de sucre apportant 4 calories, cela fait par exemple 25 g de sucre par jour pour un apport quotidien conseillé de 2000 calories, ou 30g par jour si l'apport conseillé est de 2400 calories.

1 cuillerée à café de sucre pesant 5 g environ, vous avez de la marge et vous pouvez suçoter sans état d'âme un ou deux bonbons (4 g de sucre dans 1 fraise Tagada), ou même engouffrer une demi-tablette de chocolat (13,4 g de sucre pour 50 g).

Mais si vous plongez dans le Nutella (56,5 g de sucre pour 100 g), dans la confiture (60 g/100 g) ou le miel (78,6 g/100 g), vous avez intérêt à prendre une cuillère à café qui en tartinera de 7 à 10 g.

Et si vous buvez une cannette de soda de 25 cl (10,8 g de sucre pour 100 ml), vous éclusez votre quota de la journée. Vous avez intérêt à vous désaltérer avec de l'eau! Alors, si vous (ou vos enfants) êtes vraiment accro à la saveur sucrée, si boire de l'eau, c'est vraiment mission impossible, tournez-vous vers le sirop: menthe, grenadine, citron, le choix ne manque pas. Une cuillerée à soupe, c'est 6 g de sucre environ. Il en faut deux, trois au grand maximum pour sucrer une grande bouteille d'eau.

Vous pouvez cependant très bien en avaler 50 ou 80 g un jour, à condition que vous en consommiez moins les jours suivants. L'équilibre, comme pour les autres éléments nutritionnels, se fait non pas sur la journée mais sur la semaine et c'est beaucoup moins contraignant.

Le sucre, quand ?

De préférence à la fin des repas.
Mélangé dans l'estomac avec le reste des aliments, il sera métabolisé moins vite.

Si vous en prenez (ou buvez) entre les repas, ce sucre va passer très rapidement dans votre organisme, perturber votre glycémie et susciter ainsi un coup de pompe en retour qui vous entraînera inévitablement à en absorber de nouveau. Et ainsi de suite… C'est d'ailleurs comme cela qu'on devient accro !

Si c'est votre cas, essayez de vous en désintoxiquer : la décision dépend de vous. Il suffit de diminuer les doses. Éliminez les produits industriels qui sont gorgés de sucre, et surtout de fructose: regardez les étiquettes et fuyez le sirop de maïs.

Quant aux enfants, vous protégerez leur santé en ne les habituant pas au goût du sucre dès leurs premiers mois et pour cela, en en mettant peu dans leur alimentation, en ne leur donnant à boire que de l'eau.

Plus tard, un bonbon, une sucette, ça doit être exceptionnel, une fête, une récompense, pas une habitude. S'ils ne prennent pas le goût du sucre dès leur petite enfance, ils garderont cet atout nutritionnel toute leur vie. 

Initialement publié par Paule Neyrat, Diététicienne le 06/03/2012 - 16h49 et mis à jour par Marion Garteiser, journaliste santé le 17/12/2013 - 14h43

Stanhope KL, Schwarz JM, Keim NL, et al. Consuming fructose-sweetened, not glucose-sweetened, beverages increases viscéral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight/obese humans. J Clin Invest. 2009 Apr 20. pii: 37385. doi: 10.1172/JCI37385.
Stanhope KL, Havel PJ. Endocrine and metabolic effects of consuming beverages sweetened with fructose, glucose, sucrose, or high-fructose corn syrup. Am J Clin Nutr. 2008 Dec;88(6):1733S-1737S.
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