Protéines végétales : les alternatives aux légumineuses

Ni viande, ni légumineuses ?

Tous les végétariens ne sont pas obligés d’être fans de lentilles ou de pois chiches, après tout ! Vous pouvez faire le plein de protéines végétales sans passer par la case légumineuses. Attention cependant, les végétaux les plus riches en protéines sont généralement consommées en petites quantités. Il faut donc en introduire à toutes les occasions possibles. Pour rappel, un(e) adulte a besoin de 0,8g de protéines par kilo – il faut donc 48 grammes de protéines pures par jour pour une personne qui pèse 70 kilos.

Les végétaux les plus riches en protéines

• Les algues sont très riches en protéines complètes – jusqu’à 40% de protéines pour les algues rouges. On peut citer notamment la spiruline, qui n’a pas très bon goût mais est aujourd’hui facile à trouver sous forme de compléments alimentaires. Elle est très riche en protéines, contient aussi du calcium, et selon certaines études elle a d’autres effets positifs pour la santé, notamment sur le cholestérol. Parlons aussi de la nori, qui est connue pour entourer les makis, offre aussi beaucoup de protéines, et elle est riche en calcium et en vitamines.
• Le soja est une légumineuse, mais ne contient pas beaucoup de glucides et offre 36% de protéines. Une grande partie des substituts de viande que l’on trouve sur le marché est faite à base de protéines de soja, mais il est possible d’en acheter « brutes » pour faire ses propres préparations.
• Les noix sont toutes riches en protéines, entre 10 et 20% selon les variétés. Certes, elles contiennent aussi des lipides, mais il ne faut pas les négliger pour autant.
• Les graines de chia, arrivées sur le marché il y a quelques années, sont composées à 20% de protéines.   
• Le son d’avoine en contient 13%.
   

Les légumes, eux proposent entre 1 et 3% de protéines. Ce n’est pas beaucoup, mais compte tenu de la grande quantité de légumes que l’on consomme chaque jour, ce n’est pas rien non plus.