Votre liste de courses pour cuisiner léger

Mise à jour par Marion Garteiser, journaliste santé le 12/05/2016 - 17h22
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L'équilibre alimentaire et la minceur sont avant tout une affaire de cuisine. Quand, faute d'une bonne organisation, on fait trop souvent appel aux plats cuisinés du commerce ou à la pizzeria du coin, on risque fort les kilos en trop. Quand on a tout sous la main pour cuisiner léger, ce risque n'existe pas. Que doit-on avoir en permanence dans ses placards, dans son frigo et dans son congélateur ? Et pourquoi ?

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Par sécurité, notez au fur et à mesure ce qui manque de facon à ce que placard, réfrigérateur et congélateur soient toujours bien approvisionnés. Ainsi, on a toujours de quoi préparer un repas équilibré quand on n'a pas eu le temps de faire des courses, quand on est sorti trop tard du bureau et que le boucher était fermé.

Il est inutile d'avoir des provisions de plats cuisinés (sous-vide ou surgelés), de pizzas surgelées, de chips, de boissons sucrées, de biscuits (salés et sucrés), de confiseries. Tout ceci s'achète épisodiquement.

Dans votre placard pour cuisiner léger

  • Féculents : pâtes (plusieurs sortes), riz, semoule…
  • Légumes secs en conserve : haricots (blancs, rouges), flageolets, lentilles, maïs, le tout au naturel.
    Intérêt nutritionnel : glucides lents, fibres, sans gras
  • Poissons en conserve : thon et saumon au naturel, crabe, sardines pour des entrées compensatoires en cas d'absence de viande ou de poisson frais, pour enrichir une salade de légumes….
    Intérêt nutritionnel : protéines
  • Légumes en conserve : tomates concassées (assaisonnement maigre des pâtes), haricots verts, petits pois, salsifis…... Un vrai gain de temps.
    Intérêt nutritionnel : glucides, sels minéraux, vitamines
  • Potages en brique : de légumes, essentiellement. Gain de temps.
  • Fruits en conserve (au naturel ou dans un sirop léger) : ananas, pêches, poires, abricots…... Pour dépannage lors de l'absence de fruits frais, fabrication d'un dessert impromptu.
  • Fruits séchés : raisins et abricots secs, pruneaux… A ajouter dans des compotes par exemple.
    Intérêt nutritionnel : fibres, carotènes (pour les abricots).
  • Farine : dans un bocal hermétique car elle est facilement la proie des bestioles.
  • Fécule de maïs : pour épaissir une sauce et ainsi économiser la crème.
  • Produits sucrés : sucres, confitures, miel, chocolat en tablette et en poudre...… Pour les desserts et les petits-déjeuners. Ils doivent être présents même s'ils sont à utiliser avec modération.
  • Condiments, épices : cornichons, moutarde, vinaigres et poivres de toutes sortes, sauce soja, piments, paprika, cannelle, vanille, etc. Tous sont utiles pour parfumer, aucun n'apporte de calories.
  • Aides culinaires : fonds en poudre, bouillons en cubes, fumet de poisson et vin blanc. Indispensables pour parfumer cuissons et sauces, ils permettent souvent d'économiser des matières grasses.
  • Huile d'olive : elle sert à tout, cuisine et assaisonnement. Avec un bouchon verseur sur la bouteille de facon à utiliser ce corps gras modérément, même s'il est bénéfique.
    Intérêt nutritionnel : acides gras protecteurs.
  • Laits : provision de lait UHT 1/2 écrémé pour les petits-déjeuners, les desserts, les gratins et certaines sauces.
    Intérêt nutritionnel : protéines et calcium.
  • Pain complet : un sachet de pain du commerce, prédécoupé en tranches, qui se conserve plus longtemps, celui du boulanger bien protégé dans un torchon propre pour ne pas sécher.
    Intérêt nutritionnel : glucides lents, fibres.

Dans votre réfrigérateur pour cuisiner léger

  • Laitages : fromage blanc à 20 ou 40%, yaourts, le tout nature de préférence (on peut y ajouter de la confiture ou du coulis de fruit, c'est aussi bon que les yaourts aromatisés, moins cher et bien plus naturel), le lait entamé….
    Intérêt nutritionnel : protéines et calcium.
  • Légumes : de toutes sortes selon les saisons, à profusion (ils se conservent plusieurs jours).
    Intérêt nutritionnel : fibres, glucides, vitamines, anti-oxydants, sels minéraux.
  • Fruits frais : selon les saisons. Pommes, poires, oranges, clémentines se gardent dans un compotier à l'air libre. Les bananes également : le réfrigérateur ne leur réussit pas, elles noircissent.
    Intérêt nutritionnel : fibres, glucides, vitamines, anti-oxydants, sels minéraux.
  • Pommes de terre : dans le tiroir des légumes, à l'obscurité si l'on n'a pas d'autre endroit obscur pour les stocker et les empêcher de verdir.
    Intérêt nutritionnel : glucides.
  • Œufs : une boîte de 6 au minimum. Un bon substitut à la viande ou au poisson, et utile dans certaines préparations.
    Intérêt nutritionnel : protéines.
  • Fromages : en petites quantités. Fromage râpé en sachet pour les gratins et les pâtes.
    Intérêt nutritionnel : protéines et calcium.
  • Crème liquide ou allégée : une petite briquette, pour les sauces.

Initialement publié par Paule Neyrat, Diététicienne le 16/01/2007 - 00h00 et mis à jour par Marion Garteiser, journaliste santé le 12/05/2016 - 17h22
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