Sports d'hiver : des exercices physiques à réaliser chez soi

Mise à jour par Marion Garteiser, journaliste santé le 16/11/2015 - 16h05
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Pour que le bonheur des sports d'hiver soit complet, autant miser sur la préparation physique.

Avant le départ, il est essentiel de suivre un petit programme très simple qui permettra de muscler les jambes, d'assouplir les articulations et de travailler l'équilibre.

A réaliser seul(e), entre amis, en couple ou en famille…...

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Vous allez partir au ski cette année: préparez-vous avant !

Misez sur la préparation physique et réalisez les exercices ci-après, proposés par E-santé. Cette préparation physique avant les sports d'hiver n'est pas nouvelle, elle est recommandée chaque année par les spécialistes de la santé et du sport. Et si pour une fois, on suivait à la lettre ce programme d'exercices physiques ?

Bien entendu, l'idéal est de pratiquer tout au long de l'année plusieurs activités physiques variées. Mais si ce n'est pas le cas, pratiquez au moins ces quelques gestes simples.

Exercices à réaliser un mois avant le départ à la montagne

Associez à vos activités physiques habituelles cette préparation spécifique (à adapter aux capacités de chacun) :

Musculation

  • Légère flexion-extension des genoux (sans dépasser 120° de flexion), dos droit vertical et pieds écartés.
    A répéter 20 fois.

  • Même chose en fente avant.
    A répéter 20 fois de chaque côté.

  • "La chaise" : position assise, le dos en appui contre un mur et sans appui sous les fesses, à maintenir le plus longtemps possible.

La succession de ces trois types d'exercices est à renouveler 5 fois.

Travail de l'équilibre

  • Restez en équilibre sur un pied le plus longtemps possible en gardant les yeux fermés.
    Cet exercice peut être réalisé tout au long de la journée, au téléphone, devant la photocopieuse, en se lavant les dents, etc.

  • Courts déplacements en sautillant à cloche-pieds tout en maîtrisant son équilibre.

Etirements

Un étirement efficace ne doit pas être douloureux. Il faut sentir la mise sous tension du muscle et sentir qu'il va gagner en longueur. Ne jamais forcer.

La position d'étirement doit être conservée longtemps, au minimum 30 secondes, en essayant d'aller toujours un peu plus loin et en soufflant lorsque la tension devient forte. Les étirements peuvent également être réalisés en faisant autre chose : lecture, télévision, téléphone…... Chaque étirement est à répéter 2 ou 3 fois.

  • Avant cuisse :
    Debout, dos bien droit, la main gauche attrape la cheville gauche et ramène le talon vers la fesse gauche.
    Le genou droit est légèrement fléchi et la main droite prend appui contre un mur.
    Maintenir la position 30 secondes puis passer à l'autre côté.

  • Arrière cuisse :
    Debout, jambes droites, un talon posé sur une table basse ou une chaise.
    En gardant le dos droit, cherchez à poser le nombril sur la cuisse.

  • Mollets :
    Fente avant, appui contre un mur.
    Le mollet à étirer est en arrière, jambe droite et pied bien à plat.
    Cherchez à enfoncer votre talon dans le sol tout en augmentant la fente sans déplacer les pieds.

En plus, durant la journée :
· Oubliez la voiture et marchez dès que l'occasion se présente (une heure par jour minimum) ;
· Ne prenez pas les ascenseurs ni les escalators ;
· Allez nager, faites du footing et de la gymnastique.

Initialement publié par Isabelle Eustache, adapté par C. De Kock, journaliste santé le 20/12/2005 - 00h00 et mis à jour par Marion Garteiser, journaliste santé le 16/11/2015 - 16h05

Communiqué de presse de l'Institut national de prévention et d'éducation à la santé (Inpes), novembre 2005.

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