Ski : arrivez en forme !

Une bonne forme physique est essentielle pour prévenir les accidents de ski. Avec quelques conseils pour réaliser des exercices physiques adaptés à votre mode de vie, quelques principes élémentaires d'une bonne hygiène de vie, et vous voilà paré pour les sports d'hivers.

• Reprenez une activité physique deux mois avant votre séjour en montagne
• Conseils de base

Reprenez une activité physique deux mois avant votre séjour en montagne

Pour arriver en forme à la montagne, la pratique de quelques activités est essentielle. Certaines permettent de muscler les cuisses, d'autres de développer le sens de l'équilibre ou encore de faire travailler sa mémoire topographique. En règle générale, l'exercice améliore la condition et les capacités de réaction des muscles. Ces derniers sont les seuls qui permettent de protéger le ligament. En effet, les entorses du genou représentent environ un tiers des lésions à ski alpin, et près d'une entorse sur deux correspond à une rupture du ligament croisé, une lésion particulièrement grave.

Conseils de base

1- Musclez-vous afin de préparer votre corps à l'effort

• Oubliez la voiture et privilégiez la marche à pied : une heure de marche par jour est fortement recommandée pour muscler les cuisses.
• Oubliez les ascenseurs et montez/descendez les escaliers : cet exercice muscle de facon complète les cuisses et améliore la maîtrise du corps.
• Allez nager : la natation permet de se détendre tout en musclant l'ensemble du corps (cuisses, bras, dos). Pour une bonne préparation au ski, il est même recommandé de nager avec des palmes afin de muscler davantage les cuisses.
• Pratiquez quotidiennement des exercices de gymnastique : excellent pour développer la résistance à la fatigue.
• Faites du jogging : 40 minutes 2 à 3 fois par semaine sont recommandées non seulement pour se muscler, mais également pour développer les capacités respiratoires.

2- Exercez votre vigilance et votre mémoireL'idéal est la pratique du vélo : cette activité très complète muscle les jambes. Ajoutée à la vitesse, elle permet d'entretenir vos capacités de contrôle, de vigilance et de préparer votre mémoire topographique. 3- Développez votre sens de l'équilibrePour l'entretenir ou le développer, la danse, le trampoline et la gymnastique sont très efficaces.Sur place : adoptez une hygiène de vie spécifique à la montagneUne fois arrivé à votre station, votre organisme va devoir s'habituer au changement d'air, d'altitude et à l'effort physique intense.

• Adaptez votre alimentation. Le froid comme l'effort entraînent une perte de calories et augmentent donc les besoins nutritionnels. Prenez un solide petit-déjeuner et ne sautez pas le déjeuner. Privilégiez les sucres lents : pâtes, riz, pain complet, semoule, fruits secs, etc.
• Buvez beaucoup d'eau. L'air sec et l'effort favorisent la déshydratation. Buvez régulièrement pendant l'effort, même sans soif, en petites gorgées et à température ambiante. Evitez les boissons alcoolisées. Si elles donnent une impression immédiate de chaleur (car elles augmentent le rythme cardiaque), elles abaissent en fait la température corporelle.

Et enfin, n'oubliez pas de faire régler vos fixations de ski par un professionnel. Le mauvais réglage est responsable de 43% des entorses du genou…

Article publié par Isabelle Eustache : Adaptation : Danielle Pickman, Journaliste scientifique le 21/01/2003

Sources : Communiqué de presse, Ministère de la santé, de la famille et des personnes handicapées, Assurance maladie, INPES, Médecins de Montagne, 6 décembre 2002