Régime végétarien: quels sont les risques?

Publié par Isabelle Eustache, journaliste Santé le 04/11/2008 - 00h00
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Se priver de viande, voire même de tout produit animal, c'est un régime végétarien ou végétalien. Ces modes d'alimentation peuvent entraîner des carences; en voici une présentation et les manières de s'en protéger.

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Le régime végétarien consiste à se nourrir essentiellement d'aliments d'origine végétale. Certains produits animaux sont autorisés, généralement les produits laitiers et les Œufs, mais en excluant strictement la viande. A noter que lorsque rigoureusement aucun aliment d'origine animale n'est toléré (viande, lait, Œuf), on parle de végétalisme ou de régime végétalien.

Les végétariens sont-ils exposés à des carences? Comment y remédier?

Sans viande, on pourrait craindre un risque de carence de protéines. Rappelons que les apports en protéines dépendent de ceux en acides aminés (composants de base des protéines) dont certains sont dits essentiels, c'est-à-dire que l'organisme ne sait pas les synthétiser et qu'ils doivent donc impérativement être apportés en quantité suffisante par l'alimentation.
Mais les végétaux contiennent eux aussi des acides aminés essentiels. De ce fait, ils apportent des protéines de bonne valeur biologique. En revanche, attention, toutes les catégories d'aliments n'apportent pas les mêmes types de protéines. C'est ainsi que les légumineuses et les produits céréaliers ne contiennent pas les mêmes acides aminés essentiels. Autrement dit, il est nécessaire d'associer légumineuses et céréales. Et moins il y a de produits d'origine animale autorisés dans le régime, plus cette association est cruciale. Elle doit donc être systématique chez les végétaliens. Cette association est d'ailleurs retrouvée dans de nombreux plats traditionnels: pois chiches et semoule dans le couscous, soupe de pois chiches et pain, les cari de riz et légumineuses (haricots, lentilles), etc.
Au final, les végétariens, surtout s'ils consomment un peu de laitages et/ou des Œufs, n'ont pas de risque de carence, excepté peut-être en fer.

Végétariens, attention à la carence en fer...

Ce risque de déficit en fer est surtout à craindre chez les femmes du fait de leurs saignements menstruels, et chez les enfants dont les besoins sont accrus. Chez les autres végétariens, le risque est faible car même si le fer d'origine animale est mieux absorbé que celui provenant des végétaux, ce dernier représente plus de 85% du fer alimentaire. Par ailleurs, l'absorption du fer augmente lorsqu'il y a un déficit. Et enfin, la forte consommation de fruits et légumes des végétariens apporte une importante quantité de vitamine C, une vitamine connue pour améliorer l'absorption du fer par l'organisme. Seul le thé est à éviter lors de la digestion car il entrave l'absorption du fer.
Concernant les deux populations à risque (enfants et femmes réglées), une supplémentation en fer peut être nécessaire. Idéalement, elle est à envisager en collaboration avec son médecin.

Au final, c'est l'alimentation végétalienne qui est la plus propice aux déficits, notamment en vitamine B12, zinc et calcium chez les enfants…

Publié par Isabelle Eustache, journaliste Santé le 04/11/2008 - 00h00 Impact médecine, les rendez-vous nutrition, 25 septembre 2008.
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