Le régime idéal? Il est riche en fruits et légumes

De plus en plus d'études soulignent l'importance de messages positifs dans la réussite d'un régime amaigrissant. Celui d'une consommation accrue de fruits et légumes semble donner gagnant à chaque essai…

• Des arguments de poids pour les fruits et légumes
• Les kilos à l'appui

Des arguments de poids pour les fruits et légumes

Fruits et légumes doivent être présents à tous les repas, et aussi bien sous la forme d'un potage en entrée, de crudités dans le sandwich jambon fromage que d'une salade de fruits devant la télé.

D'autant plus que les fruits et légumes aident véritablement à maigrir lorsqu'ils sont incorporés en nombre dans notre alimentation. Et contrairement à une idée reçue qui a la dent dure, il n'est pas nécessaire de se mettre à brouter des légumes et faire des cures de fruits pour obtenir des résultats probants. A apport calorique égal, un repas riche en légumes (une portion moyenne de 200 g) est plus satiétogène qu'un repas pauvre en légumes. En d'autres mots, la prise du repas suivant, déclenchée par la faim, est retardée par la présence de légumes. Certains travaux montrent que ce meilleur contrôle de l'appétit s'accompagne d'une diminution significative (de l'ordre de 30%) des apports caloriques quotidiens, pour des quantités similaires d'aliments. Logique, les fruits et légumes sont de faible densité énergétique (car ils sont riches en eau), c'est-à-dire qu'ils occupent un volume important, pour un apport de calories très faible. A l'inverse, le chocolat par exemple, possède une densité énergétique élevée (un faible volume pour un apport énergétique élevé).

Les kilos à l'appui

Principal avantage d'une faible densité énergétique: une taille de portion satisfaisante (on mange d'abord avec les yeux) et une bonne sensation de plénitude gastrique. Et cela se traduit rapidement dans les chiffres. La plupart des travaux soulignent qu'une alimentation riche en fruits et légumes coupe aussi bien la faim qu'une alimentation où ils font cruellement défaut. Un préjugé qui tombe donc à l'eau… Par rapport à un régime qui se focalise uniquement sur la réduction de l'ingestion des graisses et des sucres, la stimulation concomitante de la consommation de fruits et légumes a pour effet de pratiquement doubler la perte de poids. Mieux encore, une alimentation riche en ces végétaux permet de maigrir à long terme et augmente considérablement les chances de maintenir le poids perdu par rapport à une diète exclusivement pauvre en lipides. La preuve en est aussi que les personnes obèses consomment généralement beaucoup moins de fruits et légumes que les personnes de poids normal. Et quel "effort" faut-il consentir? Il n'est pas énorme puisque au-delà de 3 portions sur les 5 recommandées au minimum par jour, des effets significatifs sur la ligne peuvent déjà se mesurer. Pas besoin donc de soulever des montagnes!

Mis à jour par Marion Garteiser, journaliste santé le 17/10/2011
Créé initialement par Nicolas Rousseau, diététicien nutritionniste le 21/09/2004

Sources : EGEA. Conférence internationale sur les bénéfices santé de l'alimentation méditerranéenne. Prévention de l'obésité et du diabète de type 2. Perpignan, France, du 12 au 15 mai 2004.