Récupération à l'effort: une histoire de fenêtres

Publié par Gilles Goetghebuer, journaliste santé le 29/04/2003 - 00h00
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Toutes les théories sur la récupération recommandent de bien assimiler l'eau, les carburants et les minéraux perdus à l'effort. Encore faut il le faire au bon moment!

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Après une victoire, il n'est pas rare que l'athlète ou les joueurs de l'équipe victorieuse décident de postposer les réjouissances pour consacrer le repas d'après match à la récupération. La coutume peut paraître bizarre, mais sur le plan nutritionnel, elle se justifie pleinement. Il faut éviter de louper les bonnes heures! Après l'effort, on passe effectivement par des périodes relativement brèves où l'organisme se trouve plus disposé à recharger ses batteries. Les nutritionnistes parlent de "fenêtres métaboliques", par analogie aux fenêtres d'une maison que l'on ouvre pour laisser pénétrer l'air et la lumière. Ici, ce sont nos cellules musculaires qui s'ouvrent pour recharger leurs accus.

Le secret des Kenyans

Autrefois, on pensait que le repos était la clé de la récupération. On conseillait aux athlètes de manger léger le soir d'une compétition, et d'aller dormir au plus vite. Aujourd'hui, on constate que celui qui se couche le ventre vide loupe une belle opportunité de refaire ses réserves. Il ne s'agit pas de faire un gueuleton au sortir des vestiaires, mais de suppléer le plus rapidement possible aux besoins de l'organisme. D'abord, il faudra boire les litres d'eau perdus. Ensuite, on pensera à reconstituer ses stocks énergétiques en consommant des aliments glucidiques: pâtes, pain, fruits, riz, etc. Sans perdre de temps. Cet empressement apparaît même aux yeux de certains spécialistes comme l'une des causes possibles de la suprématie des athlètes africains dans les épreuves de longue distance. Les Kenyans par exemple ont coutume d'engloutir des repas très glucidiques juste après l'entraînement.

Le repas idéal

La notion de fenêtre métabolique s'applique aussi aux protéines. Des chercheurs ont observé que la fixation des acides aminés culmine quatre heures après une séance d'entraînement. Au delà de cette "fenêtre" qui dure deux heures environ, le contexte cesse d'être favorable. Selon l'expression consacrée, il devient plus difficile de "faire du muscle". La ration idéale après l'effort consiste donc à mélanger glucides et protéines dans un repas à base de céréales, d'Œufs, de fruits et de laitages, sans oublier un dessert sucré qui favorisera l'endormissement. En revanche, il faut éviter les aliments très gras qui ralentissent la digestion et les plats de viandes, riches en tyrosine (précurseur de l'adrénaline) et en dérivés soufrés qui acidifient l'organisme.

Publié par Gilles Goetghebuer, journaliste santé le 29/04/2003 - 00h00 Riche D. (1998): Guide nutritionnel des sports d'endurance, Vigot Ed.
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