Les grandes portions directement dans les hanches...

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800 kcal en moins et pas un soupçon de faim en plus ? C'est l'expérience réussie que viennent de vivre quelques femmes suivant un régime tout en douceur. Le truc : un peu plus de fruits et légumes et des portions légèrement plus faibles.

Au cours de ces vingt dernières années, la taille des portions servies au cours des " repas " pris sur le pouce a, d'une manière générale, considérablement augmenté. Malheureusement, cette augmentation s'est surtout effectuée au profit d'aliments à forte densité énergétique, c'est-à-dire apportant beaucoup d'énergie dans un faible volume. L'objectif étant de privilégier un " rendement maximal ", à savoir nourrir le corps de manière " optimale " et limiter les sensations de faim. Pour obtenir ces résultats, nous nous tournons donc naturellement vers des aliments gras et sucrés. La science montre que les végétaux peuvent apporter une alternative tout aussi satisfaisante...

Plus d'énergie avec les portions XL

Avant toute chose, il faut bien comprendre que plus nous consommons de grandes portions à forte densité énergétique, plus nous ingérons de calories. C'est tout bête, mais viser l'extralarge bien gras et bien sucré nous incite simplement à manger plus que nécessaire. Et l'excédent d'énergie est loin d'être négligeable. La preuve avec plusieurs exemples concrets à l'appui.

On propose à 40 femmes le choix entre 3 portions différentes (500, 700 et 900 g), formulées en deux versions différentes (1,25 kcal/g et 1,75 kcal/g) aux trois principaux repas de la journée. Résultats : les volontaires ingèrent 225 kcal en plus sur la journée lorsqu'elles optent pour les plats les plus volumineux et les plus énergétiques, en comparaison des plats les moins riches et de plus petites tailles. Autre constat : les femmes qui mangent moins en volume et en calories n'ont pas plus faim que les femmes qui mangent le plus, qui, de surcroît, ne parviennent pas à compenser au repas suivant.

Autre exemple. On laisse le choix à 60 volontaires entre plusieurs conditionnements de chips (28, 42, 85, 128 ou 170 g), qu'ils peuvent manger sans restriction et on regarde ensuite ce qu'ils consomment aussi au repas suivant. Bilan : les personnes qui choisissent les gros paquets ingèrent plus de calories pendant le snack et au repas suivant (au total, 143 kcal en plus).

Expérience suivante. 75 étudiants ont la possibilité de choisir entre un sandwich de 15, 20, 25 ou 30 cm de long. Les filles et les garçons qui optent pour les plus grands sandwichs consomment respectivement 74 et 186 kcal en plus par rapport aux petits pains, sans observer pour autant de différence au niveau de la sensation de plénitude gastrique ou de la faim...

Certes, cela fait seulement quelques centaines de calories en plus par jour, mais si cette habitude est régulièrement prise, cela prend vite d'autres proportions. Prenons le cas du snack : s'il est pris tous les jours, au bout d'un mois, cela revient à l'équivalent de 600 g de graisse corporelle... Après un an, sans dépense énergétique appropriée, cela représente quelque 7 kilos de graisse, avec une simple friandise !

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Nicolas Rousseau, diététicien nutritionniste
23/11/2004
Guthrie Chair of Nutrition in Penn State's College of Health and Human Development - Rolls BJ et al J Am Diet Assoc 2004 ; 104(10) :1570-6 - Kral TV et al Physiol Behav 2004 ; 82(1) :131-8 - Kral TV et al Am J Clin Nutr 2004 ; 79(6) : 962-8 - Diliberti N et al Obes Res 2004 ; 12(3) : 562-8 - Rolls BJ et al Appetite 2004 ; 42(1) : 63-9.

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