Ostéoporose : comment manger assez de calcium ?

Mise à jour par Marion Garteiser, journaliste santé le 28/01/2015 - 14h45
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Pour lutter contre l'ostéoporose ou pour la prévenir, s'assurer que l'on a une alimentation suffisamment riche en calcium est très important. Mais tout le monde n'est pas fan de lait, de yaourt ou de fromage blanc... Comment faire ?

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Combien de calcium faut-il manger chaque jour pour lutter contre l'ostéoporose ?

Les besoins en calcium varient selon l'âge. De 11 à 18 ans, on conseille 1200 mg ; à l'âge adulte, 900 mg (mais plutôt 1200 mg pour les femmes enceintes, qui allaitent ou qui suivent un traitement hormonal substitutif) et au-delà de 65 ans, 1200 mg. Ce sont en tout cas les apports en calcium recommandés pour minimiser le risque d'ostéoporose.

Contre l'ostéoporose, pour le calcium, il faut manger des produits laitiers.

Les aliments les plus riches en calcium, sans équivoque, sont les produits laitiers. Les fromages à pâte cuite comme le comté, l'appenzell ou le parmesan, sont les champions absolus : 30g en apportent 263 mg. Un yaourt vous apportera 150 mg de calcium, un verre de lait 120mg et 30g de fromage à pâte molle, 120mg. C'est pourquoi la consommation de quatre produits laitiers par jour est chaudement recommandée par les nutritionnistes. Mais comment s'y prendre quand on est allergique aux protéines de lait de vache, intolérant au lactose... ou que l'on n'aime tout simplement pas les produits laitiers ?

Comment atteindre les 1000mg de calcium par jour sans produits laitiers ?

C'est, bien entendu, plus difficile... mais pas impossible. D'abord, buvez beaucoup d'eau, et choisissez-la bien. Un litre d'eau du robinet vous apportera déjà 90mg de calcium, mais un litre de Badoit par exemple, c'est 220. Pour le petit déjeuner, pain et céréales vous apporteront aussi du calcium. Certaines céréales sont d'ailleurs enrichies en calcium.

Aux repas, misez sur les légumes secs comme les haricots secs ou les lentilles : ils contiennent 53mg de calcium par portion, contre seulement 15 mg pour la viande et le poisson. Les oeufs sont aussi utiles, chacun contient 28mg de calcium. Les féculents les plus riches en calcium sont les pommes de terre - et plus précisément, les frites ! Une portion de 160g vous apportera 96 mg de calcium. Les légumes verts sont des aliments riches en calcium : 200g vous en apporteront 94mg. Et pour finir, une barre de chocolat au lait ou de chocolat blanc vous offrira 43mg de calcium. Ce n'est pas négligeable !

Initialement publié par Marion Garteiser, journaliste santé le 27/09/2010 - 00h00 et mis à jour par Marion Garteiser, journaliste santé le 28/01/2015 - 14h45

Conseil Supérieur de la Santé, rapport n°8309

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