Nutrition et coeur, règle numéro 1 : diminuer les graisses animales

S'il y a bien une chose à retenir en matière de nutrition pour la santé de son coeur, c'est qu'il faut réduire les graisses d'origine animale. Une simple augmentation de 5% de ces graisses dans la ration alimentaire accroît le risque cardiovasculaire de 17% ...

Deux grandes catégories de graisses à connaître

Pour être pratique et que vous puissiez facilement retenir l'essentiel, nous vous proposons de considérer qu'il existe deux grandes sortes de graisses alimentaires :

les graisses d'origine animale,

les graisses d'origine végétale et marine (poissons et fruits de mer).

Les graisses d'origine animale comportent deux grandes catégories :

le cholestérol, contenu dans les oeufs, le beurre, certains abats, la viande, la charcuterie et les laitages non écrémés ;

les acides gras saturés, que l'on retrouve dans le lait et les viandes, et indirectement dans le beurre, la crème, les fromages, les pâtisseries et nombre de sauces ou de préparations à base de crème.

Les graisses d'origine végétale et marine comportent trois grandes catégories :

les acides gras mono-insaturés, que l'on retrouve notamment dans l'huile d'olive et de colza ;

les acides gras poly-insaturés de la série oméga 6, présents dans les végétaux ;

les acides gras poly-insaturés de la série des oméga 3, fortement présents dans les poissons et les crustacés, et dans une moindre mesure dans les noix, noisettes et autres " nuts " des Anglo-Saxons.

Les graisses d'origine animale ne sont pas bonnes pour le coeur, une simple augmentation de 5% dans la ration alimentaire pouvant accroître le risque cardiovasculaire de 17%.

En revanche, les graisses d'origine végétale et marine sont excellentes, une augmentation de 5% des graisses mono-insaturées diminuant le risque cardiovasculaire de 19%, cette baisse étant portée à 38% avec les graisses poly-insaturées.

Une règle à retenir

La règle à retenir est donc simple : il faut diminuer les graisses d'origine animale et les remplacer par plus de végétaux et de produits de la mer.

Du côté des graisses animales, il faut connaître trois produits nettement moins gras que les autres :

le foie (pas le foie gras !),

le jambon maigre,

les volailles jeunes (sans la peau).

Tout le reste est à diminuer en termes de portion, soit, à manger de manière exceptionnelle. Il faut ainsi éviter ou limiter le plus possible les charcuteries, les plats en sauce à base de crème, le beurre et les fromages gras. Il faut modérer la consommation de viande, et si possible, s'habituer à préférer un plat de poisson ou de fruits de mer. Quant aux produits laitiers, il faut les préférer allégés et en prendre autant que vous voulez : ils vous apportent notamment du calcium.

Il existe un piège à bien connaître : il s'agit des graisses cachées. Elles se trouvent dans les préparations à base de beurre, de crème et d'oeufs, c'est-à-dire dans les pâtisseries, les viennoiseries, les glaces, les crèmes, etc. Il faut savoir en prendre moins souvent et en diminuer les portions. Autrement dit, il faut les consommer si possible exceptionnellement, en petites quantités et en fin de repas, quand l'appétit est diminué.

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