Mon alimentation anti-hypertension

Mise à jour par Isabelle Eustache, journaliste Santé le 12/04/2016 - 17h19
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Toute hypertension doit être prise en charge car elle expose aux maladies cardiovasculaires. Il existe des médicaments antihypertenseurs, mais le suivi d’un régime alimentaire peut, à lui seul, faire baisser la tension artérielle, ce qui peut permettre d’éviter le recours aux médicaments. Voici les bases de l’alimentation anti-hypertension.

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Les grands principes de l’alimentation anti-hypertension

Moins de sel

La consommation de sel (NaCl) doit être limitée à moins de 6 g/j. Vous devez éviter de trop saler et de resaler les aliments. Mais la majeure partie de notre consommation de sel se faisant à notre insu à travers les produits industriels, il faut les éviter et revenir à des préparations faites maison, dont vous contrôlez vous-même la quantité de sel.

Plus de fruits et légumes

Dans l’alimentation moderne, la part des végétaux est trop faible, alors que celle-ci devrait représenter en quantité 70 à 80% de nos apports alimentaires. Prenez l’habitude d’un fruit en dessert et de composer vos repas à partir des légumes (ou céréales ou féculents) et non à partir de la viande. Autrement dit, arrêtez de considérer les légumes comme un simple accompagnement, mais plutôt comme le composant principal de vos repas. Côté céréales, privilégiez les versions complètes.

Moins de graisses saturées (d’origine animale)

Diminuez la part des viandes grasses et de la viande rouge, au profit des viandes maigres comme la volaille. Diminuez bien sûr les charcuteries et les fritures. Mollo sur les fromages. Côté laitages, passez aux versions allégées en matières grasses. Et justement, côté matières grasses, utilisez de l’huile d’olive et de colza au détriment du beurre et de la crème. Méfiez-vous des sauces, qui sont en plus souvent très salées.

Plus d’oméga-3

Pour augmenter ses apports en oméga-3, on recommande classiquement de manger au minimum du poisson deux fois par semaine. Prudence, certains gros poissons accumulent des métaux lourds dans leur chair. Il est donc préférable de privilégier les poissons de petite taille.

Limiter l’alcool

La consommation d’alcool est à limiter à 6 verres de vin ou équivalent par semaine. Il faut donc respecter au moins un jour d'abstinence. Le café est à limiter également car l’excès de caféine augmente le risque cardiaque et aggrave l’hypertension.

Les autres règles de vie en cas d'hypertension

  • Lutter contre le surpoids, afin de maintenir un indice de masse corporelle en dessous de 25. A défaut, perdre du poids (baisse de 10% du poids initial).
  • Pratiquer une activité physique régulière, adaptée à l’état de santé, d’au moins 30 minutes environ 3 fois par semaine.
  • Stopper tout tabagisme.

Ca vaut vraiment le coup d’intégrer ces conseils dans vos habitudes de vie. Vous pouvez ainsi éviter les médicaments anti-hypertension.

Initialement publié par Isabelle Eustache, journaliste Santé le 27/12/2010 - 01h00 et mis à jour par Isabelle Eustache, journaliste Santé le 12/04/2016 - 17h19

Prise en charge des patients adultes atteints d'hypertension artérielle essentielle, recommandations de la Haute autorité de santé.

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