Le magnésium expliqué aux sportifs

Lorsqu'un sportif souffre souvent de crampes nocturnes, de courbatures, qu'il dort mal et se plaint d'être stressé, il faut souvent incriminer une carence en magnésium. Explications.

• Le magnésium influence beaucoup de réactions
• Quelques bonnes résolutions

Le magnésium influence beaucoup de réactions

Crampes, courbatures, insomnie ou troubles du sommeil, stress. Pris isolément, aucun de ces symptômes ne suffit à diagnostiquer un problème de déficit en magnésium. Mais tous ensemble... Prenons les crampes: on sait que le magnésium contribue largement au maintien de l'équilibre ionique de part et d'autre de la membrane cellulaire. S'il vient à manquer, cela affecte les mécanismes de la contraction musculaire et les crampes sont plus susceptibles d'apparaître. Surtout la nuit. Couché dans son lit, on se retrouve soudain avec un mollet qui tire ou un doigt de pied douloureusement paralysé. En cas de déficit magnésique, les sportifs se plaignent aussi d'une très mauvaise récupération. Retenez que le magnésium est impliqué dans plus de 250 réactions enzymatiques. Son déficit aura notamment pour effet de freiner la production d'énergie. D'où cette impression d'être perpétuellement fatigué. Il est également impliqué dans le contrôle du système nerveux végétatif, responsable de la bonne ou de la mauvaise gestion du stress. Son déficit participe encore à l'apparition d'une sensation bizarre d'oppression thoracique. Certains sujets se disent incapables de se détendre avant de trouver le sommeil.

Quelques bonnes résolutions

Certains aliments sont riches en magnésium comme les fruits secs et les crustacés. Mais il faut reconnaître qu'ils ne figurent pas très régulièrement sur nos tables. Heureusement, on trouve encore du magnésium à des doses plus faibles dans d'autres denrées. En général, on estime que les apports magnésiques sont proportionnels à l'importance de la ration calorique avec un ratio d'environ 120 mg/1000 calories. Pour les gros mangeurs, pas de problème. Ils compenseront les pertes. Pour les petits gabarits en revanche -ou les personnes qui suivent un régime amaigrissant- c'est plus problématique. Il faut alors prendre des mesures pour enrichir la ration de magnésium: réintroduire les légumes secs aux dépens des pâtes et du riz blanc. Cuire à la vapeur, de manière à limiter les pertes minérales. Consommer plus régulièrement des légumes riches en magnésium (bettes, cardons, soja et dérivés). Ne pas faire l'impasse sur les fruits de mer et les algues. Enfin et surtout, il faut élaborer ses menus de manière à s'approcher le plus possible du fameux régime crétois avec notamment beaucoup de légumes crus (dont la teneur moyenne en magnésium avoisine 20 mg/100 g). Dans certains cas plus critiques, la prise de compléments peut s'envisager. Plusieurs médicaments entraînent en effet des pertes minérales accrues: antibiotiques, diurétiques, contraceptifs oraux, etc. L'abus d'alcool aussi. Enfin, il faut envisager le cas particulier des sportifs d'endurance dans les pays chauds qui connaissent d'abondantes pertes sudorales à l'effort. Or, avec la sueur, c'est aussi un peu de magnésium qui s'en va...

Article publié par Gilles Goetghebuer, journaliste santé, avec l'aide de Denis Riché le 22/04/2008