Les IV Commandements du sommeil

De mon expérience des nombreux traitements non pharmacologiques utilisés dans le domaine de la somnologie, j’ai extrait IV règles d’or, qui sont autant de commandements pour vaincre l’insomnie. Ma dernière note vous présentait les deux premiers, en voici la suite.

• III.   Avant d’aller te coucher, ta température corporelle chuter tu feras.
• IV.  20 minutes avant le coucher, une légère collation sucrée (et contenant du tryptophane) tu prendras.

Si tu veux retrouver un bon sommeil…

III.   Avant d’aller te coucher, ta température corporelle chuter tu feras.

Pour ce faire, tu pourras pratiquer un sport entre 17 et 20 heures ou prendre un bain chaud 2 heures avant de te coucher (pour suer et te refroidir ainsi secondairement). Le sommeil est entraîné par la chute circadienne de température corporelle (à 17 heures elle est de 37,2°C, à 5 heures de 36,2°C). Tout ce qui peut accentuer cette chute est donc bienvenu. Mais des études récentes montrent que la hausse de température aux extrémités du corps entraîne également le sommeil. Comme le dit avec humour un chercheur  hollandais: "pour s’endormir, il faut manger une glace sans la tenir en main, et tenir un thé chaud en main sans le boire!" En ce qui te concerne, une bouillote devrait suffire…

IV.  20 minutes avant le coucher, une légère collation sucrée (et contenant du tryptophane) tu prendras.

Le glucose est une substance pro-sommeil, tout comme le tryptophane (un acide aminé). Ce dernier est le précurseur biochimique de la sérotonine - un neurotransmetteur également impliqué dans le sommeil - lequel est lui-même un précurseur de la mélatonine, la clé qui ouvre la porte du sommeil. On trouve du tryptophane dans le lait, le miel et les bananes. Les protéines sont au contraire à proscrire en soirée car elles ont une action pro-éveil. L’alcool est également à proscrire car c’est un somnifère pervers: il altère la qualité du sommeil après avoir aidé l’endormissement. Enfin, mieux vaut éviter la caféine après 14 heures: elle accroît la vigilance en se fixant sur les récepteurs neuronaux à adénosine, ce qui bloque l’effet hypnogène de cette substance. La caféine a donc une action anti-sommeil, réduite seulement de moitié, 8 heures après ingestion…

Bien entendu, point n’est besoin de suivre le moindre de ces commandements si tu es un bon dormeur!

Si tu veux retrouver les deux premiers commandements du sommeil, clique ici.

Article publié par Roland Pec, psychologue et somnologue le 23/05/2011

Ce billet fait partie du blog de Roland Pec, Le blog psy