Les grandes portions directement dans les hanches...

Publié par Nicolas Rousseau, diététicien nutritionniste le 23/11/2004 - 00h00
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800 kcal en moins et pas un soupcon de faim en plus ? C'est l'expérience réussie que viennent de vivre quelques femmes suivant un régime tout en douceur. Le truc : un peu plus de fruits et légumes et des portions légèrement plus faibles.

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Au cours de ces vingt dernières années, la taille des portions servies au cours des " repas " pris sur le pouce a, d'une manière générale, considérablement augmenté. Malheureusement, cette augmentation s'est surtout effectuée au profit d'aliments à forte densité énergétique, c'est-à-dire apportant beaucoup d'énergie dans un faible volume. L'objectif étant de privilégier un " rendement maximal ", à savoir nourrir le corps de manière " optimale " et limiter les sensations de faim. Pour obtenir ces résultats, nous nous tournons donc naturellement vers des aliments gras et sucrés. La science montre que les végétaux peuvent apporter une alternative tout aussi satisfaisante…

Plus d'énergie avec les portions XL

Avant toute chose, il faut bien comprendre que plus nous consommons de grandes portions à forte densité énergétique, plus nous ingérons de calories. C'est tout bête, mais viser l'extralarge bien gras et bien sucré nous incite simplement à manger plus que nécessaire. Et l'excédent d'énergie est loin d'être négligeable. La preuve avec plusieurs exemples concrets à l'appui.On propose à 40 femmes le choix entre 3 portions différentes (500, 700 et 900 g), formulées en deux versions différentes (1,25 kcal/g et 1,75 kcal/g) aux trois principaux repas de la journée. Résultats : les volontaires ingèrent 225 kcal en plus sur la journée lorsqu'elles optent pour les plats les plus volumineux et les plus énergétiques, en comparaison des plats les moins riches et de plus petites tailles. Autre constat : les femmes qui mangent moins en volume et en calories n'ont pas plus faim que les femmes qui mangent le plus, qui, de surcroît, ne parviennent pas à compenser au repas suivant.Autre exemple. On laisse le choix à 60 volontaires entre plusieurs conditionnements de chips (28, 42, 85, 128 ou 170 g), qu'ils peuvent manger sans restriction et on regarde ensuite ce qu'ils consomment aussi au repas suivant. Bilan : les personnes qui choisissent les gros paquets ingèrent plus de calories pendant le snack et au repas suivant (au total, 143 kcal en plus).Expérience suivante. 75 étudiants ont la possibilité de choisir entre un sandwich de 15, 20, 25 ou 30 cm de long. Les filles et les garcons qui optent pour les plus grands sandwichs consomment respectivement 74 et 186 kcal en plus par rapport aux petits pains, sans observer pour autant de différence au niveau de la sensation de plénitude gastrique ou de la faim... Certes, cela fait seulement quelques centaines de calories en plus par jour, mais si cette habitude est régulièrement prise, cela prend vite d'autres proportions. Prenons le cas du snack : s'il est pris tous les jours, au bout d'un mois, cela revient à l'équivalent de 600 g de graisse corporelle… Après un an, sans dépense énergétique appropriée, cela représente quelque 7 kilos de graisse, avec une simple friandise !

Pas plus faim avec les végétaux

Prenons maintenant l'option inverse, à savoir réduire modestement la taille des portions et leur densité énergétique via l'incorporation de fruits et légumes.Premier avantage : la différence de portion est peu visible à l'Œil nu, car les fruits et légumes occupent plus de volume pour un poids plus faible. Cette politique porte rapidement ses fruits comme le montre une étude conduite chez 25 étudiantes de la Penn State University, aux Etats-Unis. Pendant un mois, à raison de 2 journées consécutives par semaine, elles ont pris tous leurs repas au sein du laboratoire de l'université. Ces repas voyaient leur densité énergétique abaissée de 30 % et leur volume de 25 % par rapport aux conditions normales, par l'adjonction de fruits et légumes et le choix d'aliments moins gras et moins sucrés. Conséquences : les jeunes filles ont ingéré chaque jour d'expérience 800 kcal en moins, sans ressentir pour autant une sensation de faim ou de plénitude différente en comparaison des autres jours de la semaine. Autre essai, même effet. On demande à 42 jeunes femmes de prendre une salade en entrée avant un plat de pâtes, et à quelques volontaires de sauter l'entrée. Les salades diffèrent selon leur densité énergétique (avec l'apport variable de sauce dressing et de fromage) et leur portion (150 ou 300 g). Par rapport aux filles qui ne prennent pas de salade en entrée, celles consommant les salades les plus légères ont réduit leur apport énergétique de 7 % au dîner avec une petite portion et de 12 % avec la grande portion. Les salades mieux garnies ont un effet coupe-faim supplémentaire : respectivement 8 et 17 % pour la petite et la grande portion. D'autres études ont montré un effet équivalent avec la consommation d'un potage en entrée, qui, de surcroît, réduit le nombre de calories ingérées au repas du soir…Comme quoi, il est tout à fait possible de manger moins et de satisfaire l'appétit des yeux, sans avoir le ventre creux…

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Publié par Nicolas Rousseau, diététicien nutritionniste le 23/11/2004 - 00h00 Guthrie Chair of Nutrition in Penn State's College of Health and Human Development - Rolls BJ et al J Am Diet Assoc 2004 ; 104(10) :1570-6 - Kral TV et al Physiol Behav 2004 ; 82(1) :131-8 - Kral TV et al Am J Clin Nutr 2004 ; 79(6) : 962-8 - Diliberti N et al Obes Res 2004 ; 12(3) : 562-8 - Rolls BJ et al Appetite 2004 ; 42(1) : 63-9.
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