Fatigue hivernale : 7 gestes essentiels pour y échapper !

Mise à jour par Marion Garteiser, journaliste santé le 22/12/2017 - 09h30
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A l’entrée dans la saison froide, vous ressentez une fatigue qui s’accentue semaine après semaine. Vous avez du mal à vous lever ou à vous concentrer au travail, vous avez l’impression d’être tout le temps malade et votre humeur est morose ? Vous êtes alors peut-être victime de la fatigue hivernale. Voici quelques bonnes habitudes à prendre afin de prévenir ce syndrome, loin d’être une légende, qui entraîne fatigues physique et nerveuse à l’approche de l’hiver.

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Malgré l’hiver, conservez une alimentation équilibrée !

Les fruits et légumes de l’été ont disparus des étalages, mais ce n’est pas pour autant qu’il faut manger moins équilibré qu’aux beaux jours ! Profitez des fruits de saison, ceux de l’hiver, en faisant le plein de vitamines grâce aux oranges, aux clémentines, au raisin, aux poires, aux pommes et aux kiwis. Cuisinez des soupes de toutes les couleurs, qui réconfortent tout en apportant à l’organisme des fibres et de l’eau pour le maintien d’une bonne hydratation.

Attention : l’alcool et les repas riches en calories peuvent donner la sensation de réchauffement, mais n’aident en rien à lutter contre le froid ! A l’inverse, ce n’est pas non plus une bonne idée de commencer un régime amaigrissant drastique qui créera des carences en nutriments et affaiblira votre système immunitaire. Tout est question d’équilibre !

Oubliez la grasse matinée !

En hiver, pour affronter le froid, la grisaille et les journées qui raccourcissent, nous avons tous besoin de plus de repos. Mais pour avoir un sommeil récupérateur, il est important d’avoir des horaires réguliers de coucher et de lever. Même le week-end, limitez la grasse matinée ! Les heures de lever et de coucher ne doivent pas varier de plus d’une heure par rapport à celles de la semaine, au risque de dérégler l’horloge biologique et d’en subir les conséquences les jours suivants.

De plus, évitez les repas trop copieux et les sources de lumière (télévision, ordinateurs, tablettes…) avant le coucher. En effet, le manque de luminosité des journées hivernales ne permet pas à l’organisme de faire une différence franche entre le jour et la nuit, d’où des difficultés d’endormissement.

Il faut bouger !

Ne restez pas à cocooner toute la journée chez vous, en voulant économiser de l’énergie.

Il est bénéfique de pratiquer une activité physique régulière en hiver pour différentes raisons. Tout d’abord, par la sécrétion d’endorphines, le sport est un anti-stress indéniable et grâce à la sécrétion de dopamine, on retrouve énergie et enthousiasme à la fin d’une séance d’activité physique. De plus, le sport stimule les défenses immunitaires et la résistance de l’organisme aux variations de température extérieure. Sans oublier l’action bénéfique sur le sommeil.

Les sports les plus adaptés à la pratique hivernale sont la natation en eau chaude, le sport en salle ou à domicile, ou la marche au grand air quand le temps le permet.

Sortez au moindre rayon de soleil !

Dans notre plan anti fatigue, l’exposition à la lumière du jour est autant bénéfique pour le moral que pour l’organisme, en particulier lorsqu’il en manque au cœur de l’hiver. En effet, elle permet de synchroniser le rythme biologique et donc celui des cycles jour/nuit. Ainsi, une exposition au soleil le matin favorise la sécrétion en fin de journée de l’hormone de l’endormissement, la mélatonine. La sérotonine, hormone de la régulation de l’humeur, est stimulée par l’exposition au soleil.

Enfin, rappelons que 10 minutes d’exposition quotidienne des bras ou des jambes au soleil suffisent à synthétiser la bonne quantité de vitamine D, qui joue un rôle majeur dans la croissance et la minéralisation des os.

Assainissez votre intérieur !

En hiver, on passe plus de temps chez soi qu’en été… Alors, pour éviter que les microbes et autres toxiques envahissent l’intérieur, il est important d’aérer tous les jours au moins 10 minutes pour renouveler l’air.

Il ne faut pas surchauffer les pièces, notamment les chambres. Au-dessus de 19 degrés, le temps d’endormissement peut être allongé et l’air sera plus sec, ce qui peut entrainer un dessèchement des muqueuses du nez, de la gorge, des yeux mais aussi de la peau.

Lorsqu’un des membres de la famille est malade, on peut diffuser des huiles essentielles, par exemple celle de ravintsara, pour ses propriétés antibactériennes et immunostimulantes. La diffusion se fera 15 minutes maximum deux à trois fois par jour, en l’absence d’enfants de moins de 7 ans, de personnes épileptiques ou asthmatiques.

Luttez contre les maladies de l’hiver qui mettent K.O !

Rien de plus fatigant qu’une grippe au milieu de l’hiver, qui met à plat pour quelques semaines. Alors, sans plus tarder, il faut habituer toute la famille à se laver les mains avec du savon régulièrement et avec soin. Pour un lavage efficace, il faut bien frotter toute la surface des mains, sans oublier les ongles et le bout des doigts, pendant au moins 30 secondes. En effet, tous les virus respiratoires ainsi que ceux de la gastroentérite se transmettent par les mains.

D’autre part, si vous êtes dans les groupes à risque, il est raisonnable de se faire vacciner chaque hiver contre la grippe, dont les complications peuvent être mortelles chez certaines personnes au système immunitaire affaibli.

Arrêtez de fumer !

L’hiver est la saison idéale pour arrêter de fumer, ou du moins pour limiter sa consommation de tabac. Il est moins agréable de devoir sortir fumer une cigarette quand il fait froid et qu’il pleut ! De plus, le tabac, très irritant pour les voies respiratoires, aggrave certaines maladies respiratoires et en retarde la guérison, notamment les bronchites. Il diminue également les taux d’immunoglobulines qui assurent la défense de l’organisme envers les infections, et perturbe le sommeil.

Enfin, si la fatigue persiste malgré une période de repos et le respect de tous ces bons conseils, consultez un médecin pour rechercher d’autres causes. 

Initialement publié par Isabelle Eustache, journaliste Santé le 18/11/2015 - 10h08 et mis à jour par Marion Garteiser, journaliste santé le 22/12/2017 - 09h30

Site internet de l’Inpes et du ministère en charge de la santé Lasantépourtous.com Article Les bons gestes pour ne pas tomber malade cet hiver http://www.lasantepourtous.com/Infos-Sante/Les-bons-gestes-pour-ne-pas-tomber-malade-cet-hiver

 Article « 7 bienfaits de la lumière du soleil » Sciences et avenir http://www.sciencesetavenir.fr/sante/20140701.OBS2278/7-bienfaits-de-la-lumiere-du-soleil.html

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