Conseils pratiques contre le décalage horaire ou jet lag

Mise à jour par Marion Garteiser, journaliste santé le 31/07/2017 - 15h40
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Vous allez prendre l'avion, un long courrier, et vous avez peur de souffrir du décalage horaire ?

Voici quelques conseils pratiques pour que le jet lag ne vous gâche pas votre séjour.

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Comment faire face au décalage horaire ?

Le décalage horaire touche toute personne qui prend l'avion et qui franchit plusieurs fuseaux horaires. Notre horloge biologique doit ensuite s'adapter et cela peut prendre du temps.

A noter que certaines personnes sont plus sensibles que d'autres au jet lag et que certains facteurs peuvent accentuer le phénomène, comme la fatigue par exemple.

Quels sont les symptômes du décalage horaire ?
Troubles du sommeil, somnolence, anomalies de la température corporelle (frissons, bouffées de chaleur), troubles digestifs, sensation de malaise.

Il faut savoir que les effets sont d'autant plus sévères que le vol se fait vers l'est et que le nombre de fuseaux horaires traversés est important.
 

Conseils pour lutter contre le décalage horaire

Voici quelques conseils pour vous aider à minimiser les effets de cette désynchronisation.

Mettez votre montre à l'heure d'arrivée dès votre entrée dans l'avion.
Ensuite, durant le vol, hydratez-vous, mais évitez la prise d'alcool.

Lors d'un voyage vers l'ouest :
Vous allez dans le sens où le soleil se couche. Vous devez donc retarder votre horaire de coucher (et de lever).
Après votre arrivée, favorisez l'exposition à la lumière du jour dans l'après-midi. Si le soleil est très fort en matinée, portez des lunettes de soleil le matin.
Faites un jogging ou un autre sport en fin d'après-midi ou en soirée.
Pour tenir le coup le soir, prenez une douche chaude.

Lors d'un voyage vers l'est :
Vous allez dans le sens où le soleil se lève. Vous devez donc avancer votre horaire de coucher (et de lever).
Après votre arrivée, privilégiez l'exposition à la lumière du jour le matin. Si le soleil est fort dans la journée, portez des lunettes de soleil l'après-midi.
Faites un jogging ou un autre sport le matin.
Prenez une douche fraîche le soir avant de dormir.

Ces quelques conseils devraient vous permettre une meilleure adaptation.
 

Initialement publié par Isabelle Eustache, journaliste Santé le 10/08/2009 - 00h00 et mis à jour par Marion Garteiser, journaliste santé le 31/07/2017 - 15h40

Guide pratique "Bien dormir, mieux vivre" de l'Institut national de prévention et d'éducation pour la santé (Inpes), www.inpes.sante.fr, juin 2009.

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