Comment devenir végétarien ?

Mise à jour par Marion Garteiser, journaliste santé le 14/06/2016 - 11h40
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Pour devenir végétarien(ne) ? il suffit d’arrêter de manger de la viande ! Certes, mais ce n’est pas assez pour avoir une alimentation équilibrée ! Avec Yulia Stepanenkova, diététicienne et, accessoirement végétalienne, tous les conseils pour oublier la viande sans risquer les carences. 

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Des protéines, mais pas de viande : facile !

La viande nous apporte avant tout des protéines. Mais beaucoup d’aliments en apportent aussi, même si ce n’est pas dans les mêmes proportions. Tant que l’on mange à sa faim, le risque de carences est très faible. « Les fruits et légumes seront la base de l’alimentation, avec une présence incontournable de légumineuses pour apporter des protéines. Ceci devrait être vrai pour les omnivores comme pour les végétariens ! » explique Yulia Stepanenkova.

Vous avez peut-être déjà entendu qu’il est conseillé aux végétariens et végétariennes de consommer légumineuses et céréales au cours du même repas, parce qu’elles apportent des acides aminés – les composantes de protéines - différents. C’est une idée reçue, en tout cas en ce qui concerne les adultes : équilibrer les apports sur la journée, c’est bien suffisant.

Fer et vitamines : faut-il compléter ?

Pour les vegans ou les végétaliens, un supplément est indispensable : la vitamine B12 que l'on trouve exclusivement dans les produits animaux ou produits enrichis. En revanche, les végétariens qui continuent à manger des œufs et des produits laitiers en suffisance peuvent généralement trouver tout ce qu'il leur faut dans leur alimentation. Yulia Stepanenkova conseille de s'adresser à son médecin au bout de quelques mois de végétarisme pour demander une prise de sang afin de déceler d'éventuelles carences : « C'est un examen qui est de toute façon conseillé même pour les omnivores : tout le monde peut avoir des carences ! »

Certains nutriments sont un peu plus susceptibles de demander une supplémentation quand on ne mange pas de viande. Le fer est en première position, mais il est possible de compléter son alimentation avec des aliments comme la spiruline ou la mélasse, plutôt que des compléments alimentaires. Le zinc est aussi parfois nécessaire, tout comme la vitamine D (mais pratiquement toute la population Belge est carencée en vitamine D, au moins les mois d'hiver).

Si une prise de sang confirme que vous avez besoin d'un complément alimentaire, prenez uniquement les compléments alimentaires qu’il vous faut, plutôt que des compléments généralistes, surdosés en vitamines.

Initialement publié par Marion Garteiser, journaliste santé le 14/06/2016 - 11h39 et mis à jour par Marion Garteiser, journaliste santé le 14/06/2016 - 11h40
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