Cholestérol : conseils pratiques pour un régime efficace

Mise à jour par Marion Garteiser, journaliste santé le 30/08/2017 - 11h34
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En cas d'excès de cholestérol, la première chose à faire est d'apprendre à manger mieux et de respecter les « règles anti-cholestérol ».

Le respect de cette hygiène alimentaire est fondamental car elle peut, à elle seule, corriger ce facteur de risque de maladie cardiovasculaire.

Comment s'y prendre en pratique ? Comment contrôler l'efficacité de son régime anti-cholestérol ?

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L'excès de cholestérol constitue un facteur de risque cardiovasculaire que l'on peut corriger en première intention en modifiant son alimentation.

Pour adopter une « alimentation anti-cholestérol », il existe de grandes règles à suivre.

Si elles paraissent nombreuses et draconiennes, appliquez-les progressivement afin de les intégrer naturellement dans votre mode de vie. Ce qui compte, c'est de les respecter dans la durée.

L'alimentation anti-cholestérol : la théorie

  • Réduire la quantité totale de graisses consommées (pas plus de 30 à 35% de la ration calorique).
     
  • Diminuer les graisses dites saturées car elles apportent du mauvais cholestérol : beurre, crème, graisses animales contenues dans les viandes, les fromages…
     
  • Privilégier les graisses dites insaturées, soit les huiles végétales, les fruits oléagineux (amandes, noix, sésame...) et les poissons gras qui sont riches en oméga-3.
     
  • Augmenter les antioxydants (molécules protectrices) : vitamines, polyphénols... largement contenus dans les fruits et légumes.
     

Régime anti-cholestérol : que faire en pratique ?

  • Réduisez la quantité de matières grasses utilisées pour cuisiner.
     
  • Remplacez le beurre, la crème et les margarines riches en mauvais cholestérol par des huiles végétales (colza, olive, noix...).
     
  • Limitez les aliments apportant des graisses saturées : viandes, charcuteries, fromages et autres produits laitiers, oeufs (pas plus de 2 par semaine), etc.
     
  • Privilégiez les viandes maigres : jambon dégraissé, viande blanche, etc.
     
  • Attention aux graisses saturées : elles sont également présentes en bonnes quantités dans les viennoiseries, gâteaux et autres biscuits industriels.
    Il faut donc limiter aussi ces aliments.
     
  • Pas plus d'un produit laitier par repas : gruyère râpé, fromage ou yaourt, il faut choisir.
     
  • Privilégiez les produits laitiers allégés en matières grasses.
     
  • Attention avec les margarines et autres produits annonçant « enrichie en oméga-3 » en phytostérols ou encore anti-cholestérol.
    Ce n'est parce qu'ils contiennent une substance dite anti-cholestérol qu'ils ne contiennent pas de graisses saturées !
    Soyez rusé(e) et lisez les compositions.
     
  • Privilégiez le poisson, particulièrement les poissons gras comme le hareng, la sardine, le saumon ou truite : minimum deux à trois fois par semaine.
     
  • Veillez à un apport suffisant en fibres : fruits, légumes, pain et féculents.
     
  • D'une manière générale, privilégiez les fruits et les légumes.

Cette alimentation anti-cholestérol doit être secondée par la pratique régulière d'une activité physique, même modérée (marche à pied), car c'est vraiment la régularité qui compte. Et bien entendu, en cas de surpoids, il faut viser une perte de poids en fixant un objectif raisonnable.

Dernières consignes : pas de grignotage, ne pas dépasser 1 à 6 verres d'alcool par semaine et faire trois repas par jour, assis tranquillement à table.

Initialement publié par Isabelle Eustache, adapté par C. De Kock, journaliste santé le 19/09/2006 - 00h00 et mis à jour par Marion Garteiser, journaliste santé le 30/08/2017 - 11h34

Agence française de sécurité sanitaire des produits de santé, " Prise en charge thérapeutique du patient dyslipidémique ", mars 2005.

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