Besoins nutritionnels des sportifs

Mise à jour le 10/08/2009 - 02h00
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Lipides

Une activité physique de plus de 30 minutes et intense mobilise les triglycérides de réserve dans les cellules adipeuses. Les acides gras se libèrent et fournissent de l'énergie. Il faut environ 10 à 20 minutes pour que ce processus se mette en route et prenne le relais des glucides. Mais, en même temps, cette dégradation des acides gras libère des radicaux libres. Il est important que l'alimentation du sportif soit suffisamment riche en anti-oxydants. Il n'est pas conseillé aux sportifs d'augmenter pour autant la quantité de lipides de leur alimentation. Le quota de 30 à 35 % des calories quotidiennes reste valable pour eux également.

Glucides

Les glucides sont des fournisseurs d'énergie immédiate et à plus long terme. D'où leur importance dans l'alimentation de tout sportif. Le glycogène, glucide de réserve, s'épuise plus ou moins vite selon l'intensité de l'effort. Le fameux "mur des 30 km" dans un marathon, qui se traduit par des douleurs violentes des quadriceps, vient de l'épuisement glucidique à cause d'une course démarrée trop vite. Le régime dissocié "scandinave" (3 jours d'alimentation avec 50 % de calories glucidiques, puis 3 jours avec 70 % de calories glucidiques) est réservé aux sportifs de haut niveau. Mais pour tout sportif, un repas de pâtes, pris entre 8 et 12 heures avant une compétition, est fort utile pour augmenter suffisamment les réserves de glycogène. Il est important que ce repas soit terminé 3 heures avant le début de l'effort de façon à ce que l'estomac du sportif soit vide au départ de la compétition ou de l'entraînement. Un apport de glucides à Index glycémique élevé, sous forme de ration d'attente, absorbé par petites quantités 1 heure avant le début de l'activité renforce l'économie du glycogène stocké dans le foie. Pour tous les exercices sportifs de plus de 1 heure, la prise d'une boisson riche en glucides, sels minéraux et vitamines est tout à fait conseillée. Elle doit contenir 30 à 100 g de glucides par litre et être absorbée par 150 à 300 ml toutes les 15 à 30 minutes. Cette boisson sucrée est également nécessaire après l'exercice. Elle permet la resynthèse du glycogène musculaire.

Initialement publié le 25/02/2002 - 01h00 et mis à jour le 10/08/2009 - 02h00
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