Atouts santé : les fruits et les légumes

Publié par C. De Kock, journaliste santé le 05/08/2003 - 00h00
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Les fruits et les légumes riment avec santé, mais aussi avec gastronomie et budget doux pour le porte-monnaie. En manger tous les jours permet de réduire les risques de développer certaines maladies.

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Les fruits et les légumes sont naturellement riches en vitamines, en fibres, en minéraux et en antioxydants. Ces substances aident l'organisme à se maintenir en forme naturellement. Elles confèrent aux fruits et aux légumes un rôle de premier plan dans la prévention de certaines maladies comme les cancers et les maladies cardio-vasculaires.

5 portions par jour

Ces qualités ont conduit les nutritionnistes à recommander la consommation de 5 portions de fruits et de légumes par jour, soit l'équivalent cumulé de 500 à 800 grammes de fruits et/ou de légumes. Cette recommandation est assortie de deux conditions : variez les plaisirs et alternez fruits et légumes crus et cuits. Une portion de fruits correspondra par exemple à une pomme, une poire, une banane, un petit ravier de fraises, 2 kiwis, un demi-melon, un jus de fruits pressés maison ou du commerce mais alors sans sucre ajouté ou 100% pur jus. 8 cuillers à soupe de légumes cuits ou un bol de soupe constitueront une portion de légumes. En ce qui concerne les légumes crus, comptez une tomate, un demi-concombre, quelques carottes, 5 cuillers à soupe de céleri râpé, de carottes râpées, de chou rouge ou un jus de légumes. Attention, les jus de fruits préparés à base d'extraits, les yaourts aux fruits du commerce, les potages en sachet, la confiture, le ketchup, les pommes de terre (ce sont des féculents), les légumes secs (pois chiches, fèves, haricots secs, …), les fruits secs (raisins, abricots, figues, …), les fruits oléagineux (noix, noisettes, cacahuètes, …), les herbes et les épices, ne constituent pas des portions de fruits ou de légumes valables !

Dans tous leurs états

On trouve, bien entendu, des fruits et des légumes toute l'année. De quoi s'offrir sous différentes formes, des plaisirs gourmands et variés. Les fruits et les légumes frais sont à privilégier, avec les surgelés s'ils sont sans ajout de sel et de graisses (donc, pas de plats préparés !), ainsi que les légumes prêts à l'emploi (salade, crudités, …). Les fruits et les légumes en conserves ont également leur place, mais en alternance avec le frais et le surgelé, plus riches en qualités nutritives. Conservez les produits frais à l'abri de la lumière, au frigo ou dans une cave sèche et fraîche. Consommez-les le plus rapidement possible pour éviter toute dégradation et perte de vitamines. N'oubliez pas de les laver avant de les manger. En ce qui concerne les surgelés, il faut veiller à ne pas rompre la chaîne du froid (utilisez un sac isotherme pour faire vos courses). Avant de les cuire, ne les décongelez pas (sauf au réfrigérateur), ce qui empêche leur dégradation. De même, ne resurgelez pas des produits décongelés. Préparez ou réchauffez les conserves dans leur jus s'il ne contient pas de sel ajouté (ce qui est fréquent), sinon jetez-le. Le micro-ondes est le mode de cuisson qui préserve le mieux les vitamines. La cuisson à la vapeur limite l'apport en matières grasses et préserve également les vitamines et les minéraux. Si vous optez pour la cuisson à l'eau, utilisez le moins d'eau possible et portez-la à ébullition avant d'y plonger les aliments. Variez les plaisirs en recourant à la cuisson au four, à l'étouffée, au grill, en papillote, à la poêle non adhésive et au wok.

Publié par C. De Kock, journaliste santé le 05/08/2003 - 00h00 " Fruits et légumes, la santé au naturel ", édité par l'Observatoire de la Santé du Hainaut, juillet 2003.
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